치매의 원인과 예방을 위한 활동 및 예방에 좋은 음식

치매

치매는 주로 인지 기능, 특히 기억, 사고 및 행동에 영향을 미치는 진행성 신경 장애입니다. 치매의 정확한 원인은 완전히 밝혀지지 않았으나 유전적, 환경적, 생활습관적 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

65세 이상 인구 8명 중 1명은 치매를 앓고 있으며 초기 단계에서는 친구나 가족에게 치매의 증상이 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 그러나 주의해야 할 몇 가지 조기 경고 신호가 있습니다. 초기 치매의 경우 장기 기억은 대개 온전한 상태로 유지되는 반면 단기 기억은 대략적으로 기억합니다. 서로 나눈 대화도 잊어버릴 수 있습니다. 질문을 반복하기도 하고 일반적인 단어를 기억하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 익숙한 장소에서 길을 잃기도 하고 감정 기복과 판단 착오도 흔하며 깔끔하던 사람이 평소와 다른 복장이나 얼룩진 옷을 입기 시작하고 머리 감는 것을 잊기도 하는 등 위생 상태도 좋지 않습니다.  가족이, 사랑하는 사람이, 이 병에 걸릴 수 있다는 생각을 한다는 것이 어렵지만, 보다 빨리 의사를 만나는 것이 좋습니다. 치매의 경우 진행 초기에 치료할 때가 가장 효과적입니다.

출처: https://www.webmd.com

 

치매의 원인

1. 유전적 요인

치매에 걸린 부모나 형제자매가 있는 개인은 이 질병에 걸릴 위험이 더 높습니다. 모든 치매 사례가 직접적으로 유전되는 것은 아니지만, 특히 가족성 또는 유전성 치매의 경우 특정 유형의 치매 발병 위험을 크게 증가시킬 수 있는 특정 유전적 요인이 있습니다. 환경적 요인, 생활 방식 및 기타 영향도 치매 발병 여부에 중요한 역할을 합니다.

2. 단백질 이상

뇌에 비정상적인 단백질이 축적되는 것은 치매의 특징입니다. 여기에는 신경 세포 사이에 모여 있는 베타-아밀로이드 플라크와 뉴런 내의 타우 단백질 엉킴이 포함됩니다. 이러한 형성은 뇌 세포 간의 통신을 방해하고 결국 세포 사멸로 이어집니다.

3. 신경전달물질 교란

신경세포 사이에 신호를 전달하는 화학적 메신저인 신경전달물질의 변화가 치매에서 관찰됩니다. 학습과 기억에 관여하는 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린은 치매환자에게서 눈에 띄게 감소합니다.

4. 염증 및 산화 스트레스

만성 염증과 산화 스트레스는 치매의 발병 및 진행 요인 중의 하나입니다. 뇌에 염증이 생기면 신경 세포가 손상될 수 있습니다.

 

치매 예방을 위한 행동

1. 규칙적인 신체 운동

일주일에 최소 150분 동안 규칙적인 유산소 운동(예: 빨리 걷기, 수영, 춤추기)을 하면 뇌로의 혈류를 개선하고 신경 가소성을 촉진하며 치매 발병 위험을 줄입니다.

2. 건강한 식단

과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방(생선, 견과류, 올리브 오일 등)이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취합니다. 과도한 포화 지방과 설탕은 인지 저하에 영향을 미칠 수 있으므로 피하십시오.

3. 정신 자극

정기적으로 퍼즐, 게임, 새로운 기술 학습, 독서, 취미 활동 등을 통해 뇌를 활동적으로 유지하세요. 정신 활동을 자극하면 뇌 건강이 증진되고 치매 위험이 낮아질 수 있습니다.

4. 사회적 참여

사회적 관계를 유지하고 사회 활동에 적극 참여하십시오. 사람들과 소통하고, 자원 봉사하고, 사회적 참여를 유지하는 것은 인지 저하를 예방하고 뇌 건강에 좋습니다.

5. 적절한 수면시간

양질의 수면을 우선시하십시오. 7~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.

6. 스트레스 관리

명상, 마음 챙김, 요가, 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소를 위한 활동이 필요합니다. 만성 스트레스는 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스 관리가 중요합니다.

7. 심장 건강 유지

혈압, 콜레스테롤 수치, 당뇨병을 조절하여 심혈관 위험 요인을 관리합니다. 심혈관 건강은 뇌 건강과 밀접하게 연관되어 있으므로 건강한 체중을 유지하고 흡연을 피하십시오.

8. 정기 건강 검진

정기적으로 건강검진을 통해 건강 상태를 조기에 발견하고 관리하면 치매 발병을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 됩니다.

9. 알코올 섭취 제한

과도한 음주는 인지 기능을 손상시키고 치매 위험을 증가시킨다고 보고되고 있습니다.

 

치매예방에 좋은 음식

1. 지방산이 풍부한 생선(연어, 송어, 정어리)

DHA 및 EPA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄이고 신경 성장을 촉진하며 베타 아밀로이드 수치를 낮춰 뇌 건강을 지원합니다. 이러한 지방산은 인지 저하를 늦추고 기억력을 향상해 줍니다.

2. 베리(블루베리, 딸기)

베리에는 산화 스트레스를 퇴치하고 염증을 줄이며 신경 전달을 강화하는 플라보노이드와 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 뇌 기능을 보존하고 기억력을 향상하며 잠재적으로 인지 저하와 치매 예방에 도움이 됩니다.

3. 강황

강황의 활성 화합물인 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 커큐민은 아밀로이드 플라크를 제거하고 신경염증을 감소시키며 뇌의 비정상적인 단백질 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

4. 잎이 많은 녹색 채소(시금치, 케일, 콜라드 그린)

항산화제, 비타민(예: 엽산 및 비타민K) 및 기타 영양소가 함유된 잎채소는 산화 스트레스를 줄이고 인지 기능을 보존하며 노화와 관련된 인지 저하를 늦추어 뇌 건강을 지원합니다. 채소는 또한 뇌 건강에 중요한 건강한 혈관을 유지하는 데 좋습니다.

5. 견과류(호두, 아몬드)

견과류에는 건강한 지방, 비타민 E와 같은 항산화제 및 뇌 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 이 화합물은 인지 기능을 지원하고, 기억력을 향상하며 뇌 건강을 유지함으로써 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 감소시킵니다.

6. 엑스트라 버진 올리브 오일

단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일은 뇌의 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 효과가 있습니다. 그 화합물은 인지 기능을 지원하고, 노화와 관련된 뇌 변화로부터 보호하며, 뇌 건강을 유지하고 전반적인 뇌 기능을 향상해 치매 위험을 줄일 수 있습니다.

7. 커피

커피의 항산화제와 카페인은 염증을 줄이고 신경 전달 물질 기능을 강화하며 뇌 보호 화합물 생성을 촉진하여 신경 보호 효과를 제공합니다. 적당한 커피 섭취는 인지 기능 향상 및 잠재적으로 치매 위험 감소와 관련이 있습니다.

8. 통곡물(귀리, 현미, 퀴노아)

통곡물에는 심장 건강을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 이들 영양소는 뇌로의 혈류 개선에 기여하여 인지 저하 위험을 줄입니다.

9. 십자화과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추)

십자화과 야채에 함유된 설포라판 및 글루코시놀레이트와 같은 화합물은 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 이러한 구성 요소는 뇌의 염증을 줄이고, 뉴런을 보호하며, 인지 기능을 지원합니다.

10. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 뇌로의 혈류를 개선하고, 인지 기능을 향상하며, 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 뉴런을 보호하는 플라보노이드와 항산화제가 포함되어 있습니다.