혁신적인 식습관: 간헐적 단식

혁신적인 식습관: 간헐적 단식

간헐적 단식은 공복 시간과 식사 시간을 균형 있게 조절하여 신체에 긍정적인 영향을 미치는 식습관입니다. 이 단식 방법은 초기에 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들 역시 부정적으로 보았습니다. 하지만 이후 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 되면서 긍정적이 방향으로 간헐적 단식이 긍정적인 잔식 방법으로 자기매김 하여 현재는 간헐적 단식을 추천하는 의사나 학자가 생겨났습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복을 유지하여 몸의 대사 과정을 개선하는 것을 목표로 합니다. 이 글에서는 혁신적인 식습관: 간헐적 단식에 대하여 개념과 이론, 그리고 잠재적인 효과에 대해 알아보겠습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 칼로리 제한의 한 방법으로 개발되었습니다. 간헐적 단식은 인슐린의 분비를 조절하여 지방을 활용하는 케토제닉 상태를 유도하는 이론에 기반합니다. 약 20시간 이상의 공복은 인슐린 수치를 감소시키고 지방을 태웁니다. 이를 통해 고열량 식사로 인한 질환 예방과 치료에 도움이 될 수 있고 이는 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 간헐적 단식은 다이어트에도 효과적이며, 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 또한 근육량 감소를 최소화하고 성장 호르몬 분비를 촉진하여 운동 성과를 높일 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식이 적합하지 않은 사람도 있으므로 개인의 상태와 목표에 맞게 실천하는 것이 중요합니다. 유의사항을 준수하고 꾸준한 노력으로 건강한 식습관을 유지하여야 합니다.

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 다양한 분야에서 연구되고 있으며, 우리 몸의 생체시계를 조절하여 다양한 질환의 예방과 치료에 도움이 된다고 합니다. 효과는 케톤증 유도, 인슐린 민감도 향상, 지방조직의 감소, 자가포식에 의한 자정효과 등 다양한 면에서 나타납니다. 당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉(ketogenic) 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어나고 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거입니다. 현대인들이 직면하고 있는 고열량(고칼로리) 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있습니다.

혁신적인 식습관: 간헐적 단식

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 됐다고 보고했고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있습니다. 그 효과로는,

• 빠른 케톤증(ketosis) 유도
• 인슐린 민감도 향상
• 지방조직의 감소
• 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
• 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과
• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
• BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상, 암세포 및 암 전단계 세포의 감소 등이 있습니다.

단식 방법

간헐적 단식이 건강에 미치는 긍정적인 영향을 입증하고 있으며, 이는 개인의 건강 관리에 적극적으로 고려되어야 합니다.

1일 1식(23시간 공복)

23시간을 공복 상태로 유지, 한 끼만 식사하는 방식입니다. 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간에 달하기 때문에 23시간 공복이라고 합니다. 이 단식법에서는 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 정하여 식사합니다. 아침, 점식, 저녁 식사방법에 대해 알아보겠습니다.

아침 1식

아침에만 한 끼 먹습니다. 아침 식사는 뇌를 깨우고 하루를 시작하는데 에너지를 제공하는 중요한 식사지만 의외로 적은 수의 사람만이 선택하나, 가장 좋은 효과를 볼 수 있으며, 좋은 효과만큼 고통도 따릅니다. 아침 식사만 하기 때문에 저녁시간에 엄청난 허기를 느끼게 되고 밥을 먹는다 해도 바로 몸에 글리코겐이 채워지는 게 아니고 소화 시간이 있기 때문에 아침마다 점심 1식보다 몸의 힘없는 느낌이 더 크게 됩니다. 또, 아침은 출근하기 위해 준비하는 때라서 제대로 식사하기가 쉽지 않은 상황입니다. 즉, 아침 1식을 결심하고는 제대로 된 식사를 하지 않고 패스트푸드로 때운다면 효과는 있을 수가 없고 결국에는 영양 불균형이 생기게 됩니다.

점심 1식

점심에만 한 끼 식사를 합니다. 식사 후 오후 활동을 하기 때문에 조금 더 먹어도 자유스러울 수 있습니다. 또한, 아침 1식과는 다르게 저녁에 허기를 덜 느끼게 되어 안정적으로 1식을 할 수 있습니다. 하지만, 다음날 아침에 에너지가 없어 힘들 수는 있으나 며칠 지속하면 신체에서 적응을 하기 때문에 적응기까지는 노력이 필요합니다.

저녁 1식

간헐적 단식에서 권장하는 식사 방법으로, 저녁 식사를 하면 신체의 휴식과 수면에 좋은 영향을 준다고 알려져 있습니다. 활동하는 시간대에서는 공복을 크게 느끼지 안 않기 때문에 견딜만합니다. 다만, 오후 활동시간에는 공복이 장시간 유지되므로 허기를 느낄 수 있으며 체력과  정신력이 저하되는 상태가 됩니다. 하지만, 저녁 1식의 장점은 공복감에 잠을 못 자는 다른 식사법과 달리 활동할 체력이 남아 있게 됩니다. 아울러, 저녁에는 동료, 지인들과의 식사 약속이 많으므로 단식을 한다고 굳이 자리를 피할 필요가 없습니다. 하지만, 아침이나 점심 식사를 거른 상태라 공복인 관계로 폭식을 한다면 비만이나 각종 질환에 노출되게 됩니다. 절제를 못한다면 저녁 1식은 추천하지 않습니다.

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1일 2식(16시간 공복)

통상적인 식사 시간과 양은 그대로 두고 아침이나 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 것을 말합니다.

아침을 먹지 않음

오전 10-12시, 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.

저녁을 먹지 않음

오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.

탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방이 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용하며 16시간 간헐적 단식과 웨이트트레이닝을 병행하면 체지방은 줄고 근육량은 늘어납니다.

혁신적인 식습관: 간헐적 단식

간헐적 단식의 주의사항

폭식을 하지 않고 적정 식사량 유지

간헐적 단식은 폭식이 아닙니다. 급한 마음에 많은 양의 음식을 섭취하면 인슐린 증가로 인해 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 탄수화물보다는 단백질, 지방, 야채 중심의 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

다이어트식 선택

다이어트를 원한다면 각자에게 알맞은 식사 스타일을 선택해야 합니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 저지방-고탄수-고단백 식사가 적합하고, 가벼운 운동을 하는 사람은 저탄고지(키토제닉) 식사가 적합합니다. 식사 스타일을 고를 때 개인의 생활습관과 목표를 고려해야 합니다.

식사 시간 외에는 물과 소금 이외에는 섭취하지 않기

간헐적 단식의 핵심은 체내의 탄수화물 기반 에너지를 소모시키는 것이 핵심입니다. 따라서 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에는 어떤 간식도 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 예외적으로 물과 커피는 허용될 수 있습니다.

운동을 병행하기

간헐적 단식을 통해 근육량 감소를 최소화하기 위해 규칙적인 운동이 필요합니다. 단식 후에는 당수치가 낮은 고단백 음식을 섭취하여 근손실을 예방할 수 있습니다. 운동은 단식 전후에 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다.

혁신적인 식습관: 간헐적 단식

마무리

간헐적 단식은 식습관의 혁신적인 접근법으로, 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 그러나 본인의 건강 상태를 고려하여 실천해야 하며, 특히 지병이 있는 경우에는 필히 의사와 상담해야 합니다. 간헐적 단식 통해 건강한 생활습관을 유지하고 식이요법의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다.

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